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2007-09-11 18:01:42 : 5 et 5 font 10

J'ai battu mon record du 5 kilometres 2 fois d'affiles.... Et aussi mon record du 10 kilometres.

Bon les circonstances etaient la, je suis en train de faire un plan semi-marathon (qui au passage est mon premier plan). Et ce plan m'a fait evoluer autant sur la facon de courir que sur les objectifs a atteindre... J'ai trouve ce plan grace a ce site, et, donc je le remercie. Je remercie aussi les forumeurs qui m'ont fait progresser aussi pour comprendre le pourquoi du comment de ceci et de cela, et , specialement difference entra VMA et FCM...
Dans ce plan est inclus donc un 10 kilometre que j'ai fait dimanche. j'avais donc fixe mon objectif a 52'10'' par rapport a mes sensations des seances de seuil.

L'organisation de la course nous avait pousse a arriver tot sur l'ile due au fait qu'il y avait un concert et donc que les ferries etaient plutot charge. Ils nous ont fait patienter avec divers show, comme un marathonien du club de longboat qui jonglait avec des balles en courant a ma vitesse VMA... Nous avons aussi eu la presentation de la famille Longboat (famille Iroquoise), et, nous eumes la chance d'entendre des chants autoctones (Indiens d'Ameriques si vous preferez)... J'en ai profite pour me concentrer sur la course...

En regardant la map j'avais constate qu'il y avait 3 types de terrain, le bitume, l'herbe et Bord du lac sur 1,5 et 2 kms (Sable ???), il avait plu ce matin et j'avais constate que la portion herbe ne glissait pas et donc j'entrepris de faire mon footing d'echauffement dans la zone bord du lac. En fait ce n'etait pas du sable mais un chemin de traverse en bois. Le bois etait gorgee d'eau, et des que je commencais a un petit peu accelerer ca glissait un peu. Je savais donc a quoi m'attendre pour la fin de cette course.

Je finnissais mon echaufement par quelques seances d'acceleration, et, allais au depart.

je rejoignis la ligne de depart en a peu pres 15s apres le coup de sifflet, et prit un assez bon rythme. Lorsque j'ai vu un panneau, j'ai cru que c'etait celui du premier kilometre mais en regardant ma montre j'etais un peu surpris, elle m'indiquait 4'45'' et donc je me suis dit que c'etait pas le bon (en fait c'etait celui du 4eme kilometre). Ne voyant pas celui du 1er km, je commencais a m'inquieter car je pensais etre un peu trop lent par rapport au prevu... Ouf je le vies et pointa donc en 5'35'', 5 secondes de retard, c'est assez cool j'avais pris le bon rythme. Je me mis donc sur le rythme pour faire maintenant 5'10'', le 2eme kilometre boucle en 5'05'', et la je vu une fusee passee accompagne d'une deuxieme, moi je doublais encore des coureurs.
Le 3eme kilometre etait assez comique, je voulais prendre un verre d'eau en meme temps pointer mon chrono, et, je me suis retrouve a eviter un couple de coureur qui avait decide au dernier moment de se degager de la route, bon je reussi a pointer (5'09'') et comme je tenais mon verre du mauvais cote et ben il s'est vide (mais quel abruti je fais). 4eme en 5'09'', je suis dans le bon rythme, 2eme point d'eau au 5 kms, je chopisis de m'arreter pour boire mon verre d'eau, et donc passa le 5eme km en 5'18''. Je repartis mais eu du mal a retrouver le rythme et me basa ma course sur les 2 femmes devant moi, 6eme en 5'16, puis en 5'13''... Je fis l'impasse sur le troisieme point d'eau (j'avais une gourde et un gel), et, me preparis en cherchant le gel (histoire de faire un test avant le semi-marathon). Comme je ne voulais pas m'etouffer je jonglis entre la gourde et le gel, le pointage du 8eme kilometre en 5'19''.. Apres libre comme l'air j'acceleris progressivemt sur les 2 derniers kilometres, et passit le 9eme en 5'00'' et fis le dernier en 4'49'' avec un point de cote sur le sprint final.
Ce qui me donna un temp de 52'07''. Je n'assista pas a la ceremony car je devais rentrer pour le dejeuner...

Apres avoir calculer au calme j'ai donc fait 51'54'' reellement, les 5 premiers kilometres en 26'17'' (record battu) et les 5 deniers en 25'37'' (record de nouveau battu).

Ce matin en regardant les resultats officiels, et, ben j'ai appris que j'ai finis 3emme/15 de la categorie des plus de 200 lbs (env 91 kgs)... Je suis complement satisfait de ce 10 kilometres et super heureux de cette course. Je suis alle faire ma seance hier qui s'est d'ailleurs tres bien passe.

Merci au Forum, aux forumeurs et divers sites des courses a pied. Sinon j'ai trouve une photo de moi au depart de la course (petit indice je ne suis pas une femme)...

Pour info pour les experts qui souhaiteraient faire des commentaires :
* VMA= 13,85 km/heure
* Plan prepare = http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=55
* Vitesse course du 10 kms env 83.4% de la VMA.

Les réactions

Par GGBI, le 2007-09-11 18:25:07
Bravo pour ton temps.

Les progrès viennent vite, c'est encourageant.

Le semi devrait bien se passer.

Par emphred, le 2007-09-11 20:19:04
@GGBI
Merci pour tes encouragement j'essaye de suivre le plan au mieux. Pour le semi, je ne sais pas encore quel tempo choisir. Je verrais sur mes prochaines sensations.

Par Belon, le 2007-09-11 20:48:38
J'aime beaucoup ton humour, et l'état d'esprit dans lequel tu pratiques notre sport.
Bravo et merci Emphred.
Amicalement.

Par Romain, le 2007-09-11 22:33:20
Salut Emphred ,
merci pour ce CR , et j'espère que tu en mettras pour le semi
pour le point de côté au sprint ce pourrait être le gel
tu as de la chance d'avoir trois ravitos sur un 10kms, ici en france y en a qu'un seul en général , du moins de ce que j'ai connu
et pas pratique les verres en effet , du coup je zappe le ravito pour ne pas perdre le rythme comme cela t'est arrivé !

incroyable mais vrai ? les classements sont en fonction du poids ??
en tous cas tu as l'air de prendre du plaisir , et d'aimer ce sport et c'est cool !
bravo encore !

Par picsou, le 2007-09-12 00:06:16
Excellent CR autant par le contenu que par le style et bravo pour ta perf. :)

Par mielou, le 2007-09-12 11:25:46
félicitations Emphred

tu n'as pas un gabarit facile
et c'est tout à ton honneur

en tout cas
tu as la motivation
qui fait plaisir à voir

continue...

Par Emphred, le 2007-09-12 15:14:13
Salut,
Merci Belon, Romain (R???), picsou (j'espere jouer au rugby contre toi un jour ;) ) et mielou.

J'aime beaucoup courir, j'ai toujours aime courir... Et puis maintenant j'en ai besoin...


@Romain
Non ils n'ont pas l'habitude de faire des categories au poids, mais c'est un club de coureur qui a fait l'organisation et ils savent tres bien qu'un coureur de +90 kgs ne pourra jamais atteindre celui de 60 a 70 et meme si il est affute.
Pour la flotte sur le semi, je pense que je vais me resigner a prendre le camel pack, car franchement j'ai toujours pas chopper le truc pour boire aux ravitos.

Par Romain, le 2007-09-12 15:49:01
oui "R" c'est moi , et mon blog c'était Roman1982

Par emphred, le 2007-09-12 16:20:33
C'est normal que ton blog soit vide ?????

Par Romain, le 2007-09-12 16:33:38
OUi car je l'ai supprimé il y a quelques jours , la raison : y avait un débile qui s'amusait à mettre des "bip" à coup de caca pipi , et je crois qu'on l'a démasqué , du coup le modérateur a du lui interdire de poster sur les blogs , depuis les blogs sont propres , il s'agissait certainement d'ERIC8 , il ne peut plus réagir sur les blogs ni même sur les siens , ce qui prouve ...
j'ai tout supprimé , et j'ai surtout tout perdu de mon passé de coureur débutant , pour la seconde fois , c'est domage , mais bon je ne tiens pas à lire ce genre de "bip" et passer mon temps à surveiller .
voili voilou ,
en espérant qu'il ne renaisse pas

Par emphred, le 2007-09-12 16:45:57
Mince dommage... Je suis vraiment desole pour tout ce que tu as perdu ...

Par Romain, le 2007-09-12 19:40:32
je pense que c'est l'habitude ici en France , la mauvaise éducation , le non savoir vivre , l'irrespect , contrairement au québéquois par exemple
y avait eu un reportage sur envoyé spécial il me semble sur les japonais touristes qui ont le mal de la france , à cause justement de notre mal politesse ... je sais que je grossi la chose mais c'est la triste réalité ici , et ce forum reflète la société de toute manière , et c'est domage .

Par Emphred, le 2007-09-12 20:29:39
Oh je voies ce que tu veux dire, je suis francais (j'aurais du le dire quelque part). C'est vrai qu'au Canada, les gens sont moins agressifs, plus respectueux.

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Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)


Au depart du 10 kms


Les 5 billets précédents

2007-09-06 21:30:32 : Longboat Toronto Island 10kms J-4 - 1 photo - 3 réactions

De retour des vacances j'avais pris a peu pres 3 kilos et j'avais rate la seance (voir billet precedent) de la semaine 3 jour 3 prevu par mon plan ( http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=55 ). J'avais atteri a Toronto le mercredi et je n'avais pas encore commence la semaine 4 de plus je me suis rendu compte que ma femme partait des le 6 sept en conference a Seatle, donc tout seul pendant 4 jours avec une gamine de 6 ans. je me suis donc retrouve a caser 5 seances entre le 30/08 et 05/09, le 10 kms etant le 9/9...

En fait je m'en suis mieux sorti que je ne le pensais au depart.

30/08/2007 au soir: Semaine 4 jour 1
Prevu : 1h15 de footing
Realise : 1h15 de footing
Commentaire : RAS

01/09/2007 au matin : Semaine 4 jour 2
Prevu : 30' + 10x400m (t=1'56'' r= 1') + 10'
Realise : 30' + 10x400m (tmoyen=1'49'' rmoyen=58'') + 10'
Commentaire : J'ai une grosse tendance a faire des seances plus rapides que prevu.

02/09/2007 au soir : Semaine 4 jour 3
Prevu : 40' + 10' a 80%VMA + 5' en footing + 10' a 75%VMA + 5' en footing + 5' a 85%VMA + 10'
Realise : 40' + 10' a 81%VMA + 5' en footing + 10' a 78%VMA + 5' en footing + 10' a 88%VMA + 20'
Commentaire : Comme d'hab trop rapide... Je viens de m'en rendre compte... pour la derniere j'ai fait 10 minutes au lieu de 5, c'etait totalement involontaire de ma part, j'en aurais pas redemande ce jour la.

03/09/2007 au soir : Semaine 5 jour 1
Prevu : 45'
Realise : 45'
Commentaire : je suis alle un peu plus vite que d'hab sur cette endurance, c'etait volontaire, histoire de tester mes jambes. En tout cas je suis sorti de ces 3 jours fatigues mais rassure surtout apres la seance de Vancouver.

05/09/2007 au soir : Semaine 5 jour 2
Prevu : 20' + 6' a 85% de la VMA + 10'
Realise : 20' de footing lent + 6' a 90% de la VMA + 6x100m (t=31s r=30s) + 20' de footing
Commentaire : Eh oui j'en ai fait un peu plus que prevu je me sentais super frais hier soir et comme j'avais encore ete trop rapide, et ben j'ai rajoute 6x100m avec la vitesse de course choisi 85%VMA, ce qui est mon objectif principal, le secondaire etant de passer au dessus de 80%.

Maintenant tout ce que j'espere c'est que ma preparation n'a pas ete trop chaotique, je me sens plutot en forme.

@+,
Emphred

PS :
Lien vers la course http://www.longboatroadrunners.com/info2007.html,
la map de la course http://www.longboatroadrunners.com/images/route.gif

2007-09-06 19:43:47 : Rocheuses : Fin des vacances... De Jasper a Vancouver. - 0 photo - 3 réactions

A Vancouver Seance de seuil (je croies que c'est comme cela on dit) prevu:
45' footing
2x8' (.8VMA avec recup 7' en footing)
10'


Du cote de Jasper il y avait un canyon et a ce Canyon nous avons rencontre une garde-chasse, on lui a demande ou on pourrait trouver des ours et des cariboux ou orignaux (je ne sais plus). Elle nous indiqua qu'il fallait aller a Marmot Basin (station de ski) pour les ours et au mont Edith Cavell pour les caribous. Donc le lendemain nous sommes aller visiter ces deux lieux. Comme d'hab nous avons fait chou blanc, pas d'ours, pas de Caribou, juste une petite biche toute mignone un peu sauvageonne. Malgre tout nous avons ete gate par la splendeur des sites.
Dans la monte de Marmot Basin il y avait des voitures a l'arret. Et nous avons suivi la regle "voitures a l'arret, quelques choses a voir", en fait nous avons decouvert un petit sentier, longeant un petit torrent. Et sur ce petit sentier il y avait enormement de varietes de champignons.
Puis au Mont Edith Cavell, nous avons decouvert un petit glacier au pied duquel il y avait un lac (avec Iceberg), une grotte a l'interieur, et nous avons assiste a une avalanche du glacier de l'ange. C'etait vraiment impressionnant.
Et lorsque nous sommes retourne sur Jasper ce soir la, sur la route nous avons vu un loup (vraiment costaud) rentrant dans la foret, malheureusement personne n'a pu degainer l'appareil pour prendre la photo.

Le lendemain nous embarquames sur le TransCanadien (train qui fait le voyage de l'est a l'ouest du Canada), ce train ne depasse pas les 45 miles a l'heure, il a un espace panoramique pour admirer les paysages, et, surtout il s'arrete quasiment pour nous laisser prendre des photos, comme les chutes par exemple. Nous avons bien mange mais mal dormi, j'ai donc repousse la seance d'entrainement de seuil au lendemain matin.

A Vancouver a notre arrive nous avons fait le tour du centre ville dans un car de touriste (premiere fois de ma vie que je prenais un car de touriste), le lendemain nous avons ete a l'Aquarium (j'ai beaucoup aime) et puis nous avons marche sur le bord de l'ocean.... Je n'ai pas vraiment aime Vancouver.

Peut-etre une des raisons qui a fait que je n'ai pas aime Vancouver, c'est que je n'ai pas pu faire la seance comme prevu. Au 3eme kilometre, en plein footing j'ai eu un point de cote. Et j'ai ralentis mon rythme en footing lent. Des que je repris un peu de vitesse, j'ai eu un deuxieme point de cote. Donc je choisis de faire mon endurance lentement. Lorsque je suis arrive sur le stade, j'ai vu qu'il etait reserve aux membres du club de criquet , m'attendant a ce scenario, je passais au plan B en regardant la map que j'avais balise. Je me suis senti mieux en m'approchant du depart des 8', par contre comme la route etait ferme j'ai du monte une cote assez raide faisant monte mon coeur a 88% de la FCM sur 3-4 minutes.... Et comme je n'ai pas eu de point de cote, je me suis dit ok tu peux lancer la seance de seuil.
Malheureusement au bout de 5 minutes a 80% de la VMA de nouveau un point de cote. J'ai donc du laisser tomber cette seance, et j'ai continuer a courir en footing en essayant de controler les points de cote.

De retour a Toronto, la balance m'annonca que j'avais repris 3 kilos. Pas si pire en fait avec tous les exces culinaires. C'est la fin des vacances meme si on a ete a Niagara Falls. Je posterais un billet sur ces magniques chutes un jour.

les photos illustrant mes propos :
http://picasaweb.google.fr/m.fredciv/RocheuseDeJasperAVancouver


2007-09-05 17:33:34 : Rocheuses : Jasper 2eme seance d'entrainement des vacances - 0 photo - 4 réactions

Seance Prevu par la seance d'entrainement :
30' de footing
10x200m (t=52s r=1' sur 150m)

Voila la seance de fractionne prevue pour ces vacances. Je commencais a fatiguer, le fait que mes parents soient venus de France avec une de leur amie pour ce voyage y etait surement pour beaucoup. La journee je conduisais et le soir c'etait des repas de bon vivant, mon regime etait en croix et je ne m'interdisais pas de boire 1 ou 2 bieres le soir. La veille de l'entrainement je pris mon PC portable avec le recepteur GPS et tracait des lignes sur le sentier pour faire un un parcours de 200m avec 75m avant et 75m apres. J'ai du prendre la mesure deux foix car je discutais avec ma mere en meme temps (ca aura son incidence d'ailleurs).
Le tour du lac Beauvert ou etait situe notre chalet faisait une distance de 3.8 kms, c'etait impeccable pour effectuer le footing avant.

Je me reveillis le matin la tete dans le pate, et, en profita pour verifier les predictions meteos, a mon avis il ne s'etait pas trompe il devait faire 5 deg, et, je mis donc mes habits d'automne. Je sortis, il faisait franchement sa petite fraicheur, pris la direction du lac et la ce que je vies etait magnifique, il y avait une petite brume sur le lac avec un lever de soleil superbe. J'alla chercher mon numerique, pour prendre le lac, les oies qui atterissaient sur le lac et fit le tour avec.
Le tour je le fis en 30' plus lent que je l'avais prevu (j'ai tourne entre 119 et 131 puls par minutes), mais en fait je me suis perdu sur le parcours de golf (j'avais pas pris le bon chemin) et puis surtout je devais traverser un pont garde par des femelles wapiti elle me laisserent la place rapidement quand meme.
A la fin du footing, je deposis mon appareil photo, et m'echauffat pour le fractionne. Je le fis dans les temps (3 sont plus court que prevu car j'avais fait plusieurs marques sur le sol). Mais j'ai eu un peu de mal sur la recup que je fies un peu plus lentement (toujours dans les bons temps).
Et je finis par 10 minutes de retour au calme comme d'habitude.

Objectivement la seance avait ete difficile, et, je pense que les abus culinaires commencaient a se ressentir petit a petit...

Vous pouvez aller voir mes photos de mon footing matinal ( http://picasaweb.google.fr/m.fredciv/RocheusesJasper ).

@+,
Emphred.



2007-09-04 22:28:41 : Rocheuse de Banff a Jasper - 0 photo - 7 réactions

Une des choses les plus etranges quand on conduit dans les rocheuses, c'est l'immensite, on voit des montagnes, des pics mais on se croirait dans la plaine. Entre Banff et Jasper (ville de la deuxieme seance) en passant par Lake Louise, nous sommes passe de 1200 a 2000m sans avoir a effectuer un seul lacet... En France dans les alpes si vous voules monter a 1600m vous devez emprunter une route a Lacet, ici non, la route est plate ou plus exactement cela ressemble a l'autoroute que vous prenez pour aller a Clermont Ferrand pour ceux qui connaissent, mais le paysage est different.

A Banff, nous avons pris des Oeufs pour monter en haut du Mont Sulfure. Ca a ete une horreur pour moi, a l'aller j'etais dans le mauvais sens, et donc j'ai ete atteint d'un vertige horrible... Crispe a tenir mon siege en serrant les dents comme pas possible.... En haut la vue est vraiment magnifique et on peut voir les alentours de Jasper. Un peu plus tard nous sommes aller voir le lac Emeraude, un lac magnifique qui porte bien son nom. Puis ce fut le lac Louise avec son glacier que l'on peut admirer.

De Lake Louise a Jasper nous avons vu des lacs dont le "Bow Lake" et le "Peytow Lake", des canyons, des chutes et encore un ou deux glaciers. C'etait magnifique vraiment magnifique... Mais nous n'avons toujours pas vu d'ours.

Voila vous pouvez voir quelques photos illustrant mes propos. ( http://picasaweb.google.fr/m.fredciv/RocheuseDeBanffAJasper )

@+,
Emphred.



2007-09-03 17:58:34 : Rocheuse Jour 1 - 5 photos - 3 réactions

Salut a tout le monde,
J'ai dit que j'etais rugbyman dans mon jeune temps, je jouais pilier. Je n'ai jamais considere que courir a plus de 100 kilos (pour mon cas) etait difficile car pendant des annees j'avais fait du sport et donc j'avais une bonne charpente de depart (d'ailleurs Brinouille l'a bien releve dans le post precedent). Du a la position de pilier, on a besoin d'etre muscle des chevilles a la tete, on a du gras pour y mettre du poids dans nos pousses mais on reste costaud musculairement. Je n'ai fait que reactiver cette musculature.

Aujourd'hui mon blog s'appelle Rocheuse jour 1, car je vais vous montrer quelques photos de mon voyage dans les rocheuse canadiennes et decrire mon premier entrainement.

Au depart on avait atteri a Calgary (c'est tellement moche qu'on a pas pris de photos), nous sommes donc alle sur Banff (ville etape du parc nationnal de Jasper). Arrive a Banff on est alle vers le premier site touristique selectionne a savoir Canyon Jonsthon, promenade sur un chemin (bitume) dans un canyon (environ 5 kilometres de marche)... La nous primes en photos de spermophile communement appele Petit Suisse. Ces petits animaux etaient vraiment sympas et venaient te voir tres facilement. Nous on voulait voir des Ours, mais le chemain etait tellement emprunte que cela en etait impossible.... Pas grave nous avons admirer le paysage et moi j'ai essaye de maitriser mon vertige.
De retour vers Banff, des voitures etaient arretes, il y avait un Wapiti (animal un peu plus gros dont il faut se mefier).

Le lendemain matin reveil pour faire la seance d'entrainement du jour, 1 heure de footing. Ce fut plus que satisfaisant, mon coeur a ete entre 119 a 125 pulsations et apres avoir mesure sur la carte j'ai fait 8,7 kilometres soit 63% de ma vma a une altitude d'environ 1200 m. Ma course n'etait pas sans peripetie, je courais au depart d'un cote de la route et je vis au loin un corbeau, c'est impressionnant un corbeau, immaginer que la tete de l'animal arrive a la hauteur de votre genou, alors je traversis la route pour l'eviter puis tout d'un coup a la sortie d'un virage que vois-je un troupeau de biche (Mince pourquoi je n'ai pas pris l'appareil photo). Je retraversis la route car je ne voulais pas voir debouler le male. Arrive dans la ville je croisis quelques corbeaux, il y en a un qui m'a foutu la trouille, j'ai faille courir dessus dans un virage. Le retour etait sympa et en ressortant de la ville, j'ai vu marquer attention ne pas sortir de la voiture, il y a des ours, loups ou wapitis qui peuvent traverser la route. J'etais moins rassurer, mais je n'ai pas eu de rencontre desagreable.

Voila c'est tout pour aujourd'hui et voici quelques photos que j'ai selectionne pour vous.


@+
Emphred.

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