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2007-09-17 02:55:32 : Semaine 6 : Semi marathon de Toronto a 15 jours maintenant

Cette semaine a ete un peu plus dur, c'est un peu ma faute, etant donne que mercredi j'ai decide de reprendre mon regime, soit 3 kgs de moins en ce dimanche.

[b]Semaine 6 Jour 1 : Lundi soir[/b]
Prevu : 30' + 10x100m (90%VMA r=200m) + 10'
Realise : 30' + 10x100m (t=27.62 (94.11%) r=1'11.80 (72,40%) )
Commentaire:
J'ai commence la semaine d'entrainement par cette seance en la prenant comme une seance de recup... Comme d'hab j'ai ete trop vite que ce soit en VMA qu'en recup. Mais j'etais pas trop mal et cette preparation a des effets benefiques, car c'est la premiere fois qu'apres une course je peux courir sans trop de difficulte. Et puis ca m'a fait plaisir de courir avec mon pote Tamieu, ca faisait longtemps, on ne suit pas le meme programme, lui il fait le marathon :)

[b]Semaine 6 jour 2 : Mercredi Soir[/b]
Prevu : 1h30'
Realise : 1h30'pour 13,860 km a 71,43%FCM
Commentaire : J'ai eu du mal a caser cette seance, et donc elle a ete faite le soir. J'etais pas tres en forme, j'avais recommencer le regime (c'est toujours le 1er jour le plus dur), j'ai donc decide de la faire au cardio, histoire de ne pas me casser.

[b]Semaine 6 jour 3 : Samedi matin a jeun[/b]
Prevu : 40' + 7' a 75%VMA + 5' a + 7' a 85%VMA + 5' +8' a 80%VMA + 10'
Realise : 40' + 7' a 77,46%VMA + 5' a + 7' a 87,44%VMA + 5' +8' a 81,76%VMA + 10'
Commentaire : Et ca continue, toujours trop vite, sauf pour la recup. Cette seance a ete tres constructive malgre tout. La vitesse a 85% n'est toujours pas maitrise, en fait j'ai tendance a accelerer sur celle la, il vaut mieux que je la garde pour la fin de la course. Si je la fais au milieu il est clair que j'ai du mal apres a 80%... Donc je pense que je serais a 80% VMA une grande partie de la course du semi marathon. La prochaine seance de seuil doit me confirmer cela normalement (2x10' a 80%).

Cette semaine est termine, demain c'est lundi, et, je vais continuer legerement mon regime (histoire de stabiliser a un peu moins 93kgs).

Voici voilou pour cette semaine....

@+
Emphred.

Les réactions

Par Belon, le 2007-09-17 08:31:36
Salut Emphred,
Je vois que tu aimes les chiffres...
Bravo pour le régime!
@ +

Par GGBI, le 2007-09-17 11:11:42
Bonjour,

Ta prépa. a l'air sérieuse. Tu vas battre ton record sur 10 a ce semi.

A+

Par Emphred, le 2007-09-17 15:55:46
Salut,
@Belon
les chiffres me permettent de suivre mes progres, meme si je les sens le fait de les mesurer me semble important.
Pour le regime merci... Mais j'ai encore du boulot pour atteindre mon poids de forme qui est de 76 Kgs... Je pense que je vais surtout me consacrer a cela cet hiver. La je vais stabiliser, j'ai pas trop envi de me blesser avant le semi

@GGBI
J'essaye d'etre toujours le plus serieux possible (d'ou les chiffres lol), par contre ca m'etonnerait que je batte le record du 10, car ja'i peur que mon poids me peser sur les 5 derniers kilometres.

@+

Par PARISI, le 2007-09-17 19:03:44
Et bien ça , c'est de l'entrainement rigoureux !!!
Et une préparation très sérieuse !!!
Je suis sur que tu vas effectuer un très beau marathon à TORONTO !!!

A+++ PARISI

Par Emphred, le 2007-09-17 20:28:41
Merci Parisi, c'est un semi ;) je ne lies pas la fin des posts, mais il y en a qui ne lise pas le debut... Au fait super chouette les photos ;)

@+
Emphred

Par mielou, le 2007-09-17 22:53:10
bonsoir emphred
encore un beau défi qui t'attends
ce semi risque d'être un peu plus difficile pour toi
mais tu as le mental pour arriver à ton objectif
amicalement

Par emphred, le 2007-09-18 15:37:55
Merci mielou.

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Combien fait un plus trois ? (en toute lettre)

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2007-09-11 18:01:42 : 5 et 5 font 10 - 1 photo - 13 réactions

J'ai battu mon record du 5 kilometres 2 fois d'affiles.... Et aussi mon record du 10 kilometres.

Bon les circonstances etaient la, je suis en train de faire un plan semi-marathon (qui au passage est mon premier plan). Et ce plan m'a fait evoluer autant sur la facon de courir que sur les objectifs a atteindre... J'ai trouve ce plan grace a ce site, et, donc je le remercie. Je remercie aussi les forumeurs qui m'ont fait progresser aussi pour comprendre le pourquoi du comment de ceci et de cela, et , specialement difference entra VMA et FCM...
Dans ce plan est inclus donc un 10 kilometre que j'ai fait dimanche. j'avais donc fixe mon objectif a 52'10'' par rapport a mes sensations des seances de seuil.

L'organisation de la course nous avait pousse a arriver tot sur l'ile due au fait qu'il y avait un concert et donc que les ferries etaient plutot charge. Ils nous ont fait patienter avec divers show, comme un marathonien du club de longboat qui jonglait avec des balles en courant a ma vitesse VMA... Nous avons aussi eu la presentation de la famille Longboat (famille Iroquoise), et, nous eumes la chance d'entendre des chants autoctones (Indiens d'Ameriques si vous preferez)... J'en ai profite pour me concentrer sur la course...

En regardant la map j'avais constate qu'il y avait 3 types de terrain, le bitume, l'herbe et Bord du lac sur 1,5 et 2 kms (Sable ???), il avait plu ce matin et j'avais constate que la portion herbe ne glissait pas et donc j'entrepris de faire mon footing d'echauffement dans la zone bord du lac. En fait ce n'etait pas du sable mais un chemin de traverse en bois. Le bois etait gorgee d'eau, et des que je commencais a un petit peu accelerer ca glissait un peu. Je savais donc a quoi m'attendre pour la fin de cette course.

Je finnissais mon echaufement par quelques seances d'acceleration, et, allais au depart.

je rejoignis la ligne de depart en a peu pres 15s apres le coup de sifflet, et prit un assez bon rythme. Lorsque j'ai vu un panneau, j'ai cru que c'etait celui du premier kilometre mais en regardant ma montre j'etais un peu surpris, elle m'indiquait 4'45'' et donc je me suis dit que c'etait pas le bon (en fait c'etait celui du 4eme kilometre). Ne voyant pas celui du 1er km, je commencais a m'inquieter car je pensais etre un peu trop lent par rapport au prevu... Ouf je le vies et pointa donc en 5'35'', 5 secondes de retard, c'est assez cool j'avais pris le bon rythme. Je me mis donc sur le rythme pour faire maintenant 5'10'', le 2eme kilometre boucle en 5'05'', et la je vu une fusee passee accompagne d'une deuxieme, moi je doublais encore des coureurs.
Le 3eme kilometre etait assez comique, je voulais prendre un verre d'eau en meme temps pointer mon chrono, et, je me suis retrouve a eviter un couple de coureur qui avait decide au dernier moment de se degager de la route, bon je reussi a pointer (5'09'') et comme je tenais mon verre du mauvais cote et ben il s'est vide (mais quel abruti je fais). 4eme en 5'09'', je suis dans le bon rythme, 2eme point d'eau au 5 kms, je chopisis de m'arreter pour boire mon verre d'eau, et donc passa le 5eme km en 5'18''. Je repartis mais eu du mal a retrouver le rythme et me basa ma course sur les 2 femmes devant moi, 6eme en 5'16, puis en 5'13''... Je fis l'impasse sur le troisieme point d'eau (j'avais une gourde et un gel), et, me preparis en cherchant le gel (histoire de faire un test avant le semi-marathon). Comme je ne voulais pas m'etouffer je jonglis entre la gourde et le gel, le pointage du 8eme kilometre en 5'19''.. Apres libre comme l'air j'acceleris progressivemt sur les 2 derniers kilometres, et passit le 9eme en 5'00'' et fis le dernier en 4'49'' avec un point de cote sur le sprint final.
Ce qui me donna un temp de 52'07''. Je n'assista pas a la ceremony car je devais rentrer pour le dejeuner...

Apres avoir calculer au calme j'ai donc fait 51'54'' reellement, les 5 premiers kilometres en 26'17'' (record battu) et les 5 deniers en 25'37'' (record de nouveau battu).

Ce matin en regardant les resultats officiels, et, ben j'ai appris que j'ai finis 3emme/15 de la categorie des plus de 200 lbs (env 91 kgs)... Je suis complement satisfait de ce 10 kilometres et super heureux de cette course. Je suis alle faire ma seance hier qui s'est d'ailleurs tres bien passe.

Merci au Forum, aux forumeurs et divers sites des courses a pied. Sinon j'ai trouve une photo de moi au depart de la course (petit indice je ne suis pas une femme)...

Pour info pour les experts qui souhaiteraient faire des commentaires :
* VMA= 13,85 km/heure
* Plan prepare = http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=55
* Vitesse course du 10 kms env 83.4% de la VMA.

2007-09-06 21:30:32 : Longboat Toronto Island 10kms J-4 - 1 photo - 3 réactions

De retour des vacances j'avais pris a peu pres 3 kilos et j'avais rate la seance (voir billet precedent) de la semaine 3 jour 3 prevu par mon plan ( http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=55 ). J'avais atteri a Toronto le mercredi et je n'avais pas encore commence la semaine 4 de plus je me suis rendu compte que ma femme partait des le 6 sept en conference a Seatle, donc tout seul pendant 4 jours avec une gamine de 6 ans. je me suis donc retrouve a caser 5 seances entre le 30/08 et 05/09, le 10 kms etant le 9/9...

En fait je m'en suis mieux sorti que je ne le pensais au depart.

30/08/2007 au soir: Semaine 4 jour 1
Prevu : 1h15 de footing
Realise : 1h15 de footing
Commentaire : RAS

01/09/2007 au matin : Semaine 4 jour 2
Prevu : 30' + 10x400m (t=1'56'' r= 1') + 10'
Realise : 30' + 10x400m (tmoyen=1'49'' rmoyen=58'') + 10'
Commentaire : J'ai une grosse tendance a faire des seances plus rapides que prevu.

02/09/2007 au soir : Semaine 4 jour 3
Prevu : 40' + 10' a 80%VMA + 5' en footing + 10' a 75%VMA + 5' en footing + 5' a 85%VMA + 10'
Realise : 40' + 10' a 81%VMA + 5' en footing + 10' a 78%VMA + 5' en footing + 10' a 88%VMA + 20'
Commentaire : Comme d'hab trop rapide... Je viens de m'en rendre compte... pour la derniere j'ai fait 10 minutes au lieu de 5, c'etait totalement involontaire de ma part, j'en aurais pas redemande ce jour la.

03/09/2007 au soir : Semaine 5 jour 1
Prevu : 45'
Realise : 45'
Commentaire : je suis alle un peu plus vite que d'hab sur cette endurance, c'etait volontaire, histoire de tester mes jambes. En tout cas je suis sorti de ces 3 jours fatigues mais rassure surtout apres la seance de Vancouver.

05/09/2007 au soir : Semaine 5 jour 2
Prevu : 20' + 6' a 85% de la VMA + 10'
Realise : 20' de footing lent + 6' a 90% de la VMA + 6x100m (t=31s r=30s) + 20' de footing
Commentaire : Eh oui j'en ai fait un peu plus que prevu je me sentais super frais hier soir et comme j'avais encore ete trop rapide, et ben j'ai rajoute 6x100m avec la vitesse de course choisi 85%VMA, ce qui est mon objectif principal, le secondaire etant de passer au dessus de 80%.

Maintenant tout ce que j'espere c'est que ma preparation n'a pas ete trop chaotique, je me sens plutot en forme.

@+,
Emphred

PS :
Lien vers la course http://www.longboatroadrunners.com/info2007.html,
la map de la course http://www.longboatroadrunners.com/images/route.gif

2007-09-06 19:43:47 : Rocheuses : Fin des vacances... De Jasper a Vancouver. - 0 photo - 3 réactions

A Vancouver Seance de seuil (je croies que c'est comme cela on dit) prevu:
45' footing
2x8' (.8VMA avec recup 7' en footing)
10'


Du cote de Jasper il y avait un canyon et a ce Canyon nous avons rencontre une garde-chasse, on lui a demande ou on pourrait trouver des ours et des cariboux ou orignaux (je ne sais plus). Elle nous indiqua qu'il fallait aller a Marmot Basin (station de ski) pour les ours et au mont Edith Cavell pour les caribous. Donc le lendemain nous sommes aller visiter ces deux lieux. Comme d'hab nous avons fait chou blanc, pas d'ours, pas de Caribou, juste une petite biche toute mignone un peu sauvageonne. Malgre tout nous avons ete gate par la splendeur des sites.
Dans la monte de Marmot Basin il y avait des voitures a l'arret. Et nous avons suivi la regle "voitures a l'arret, quelques choses a voir", en fait nous avons decouvert un petit sentier, longeant un petit torrent. Et sur ce petit sentier il y avait enormement de varietes de champignons.
Puis au Mont Edith Cavell, nous avons decouvert un petit glacier au pied duquel il y avait un lac (avec Iceberg), une grotte a l'interieur, et nous avons assiste a une avalanche du glacier de l'ange. C'etait vraiment impressionnant.
Et lorsque nous sommes retourne sur Jasper ce soir la, sur la route nous avons vu un loup (vraiment costaud) rentrant dans la foret, malheureusement personne n'a pu degainer l'appareil pour prendre la photo.

Le lendemain nous embarquames sur le TransCanadien (train qui fait le voyage de l'est a l'ouest du Canada), ce train ne depasse pas les 45 miles a l'heure, il a un espace panoramique pour admirer les paysages, et, surtout il s'arrete quasiment pour nous laisser prendre des photos, comme les chutes par exemple. Nous avons bien mange mais mal dormi, j'ai donc repousse la seance d'entrainement de seuil au lendemain matin.

A Vancouver a notre arrive nous avons fait le tour du centre ville dans un car de touriste (premiere fois de ma vie que je prenais un car de touriste), le lendemain nous avons ete a l'Aquarium (j'ai beaucoup aime) et puis nous avons marche sur le bord de l'ocean.... Je n'ai pas vraiment aime Vancouver.

Peut-etre une des raisons qui a fait que je n'ai pas aime Vancouver, c'est que je n'ai pas pu faire la seance comme prevu. Au 3eme kilometre, en plein footing j'ai eu un point de cote. Et j'ai ralentis mon rythme en footing lent. Des que je repris un peu de vitesse, j'ai eu un deuxieme point de cote. Donc je choisis de faire mon endurance lentement. Lorsque je suis arrive sur le stade, j'ai vu qu'il etait reserve aux membres du club de criquet , m'attendant a ce scenario, je passais au plan B en regardant la map que j'avais balise. Je me suis senti mieux en m'approchant du depart des 8', par contre comme la route etait ferme j'ai du monte une cote assez raide faisant monte mon coeur a 88% de la FCM sur 3-4 minutes.... Et comme je n'ai pas eu de point de cote, je me suis dit ok tu peux lancer la seance de seuil.
Malheureusement au bout de 5 minutes a 80% de la VMA de nouveau un point de cote. J'ai donc du laisser tomber cette seance, et j'ai continuer a courir en footing en essayant de controler les points de cote.

De retour a Toronto, la balance m'annonca que j'avais repris 3 kilos. Pas si pire en fait avec tous les exces culinaires. C'est la fin des vacances meme si on a ete a Niagara Falls. Je posterais un billet sur ces magniques chutes un jour.

les photos illustrant mes propos :
http://picasaweb.google.fr/m.fredciv/RocheuseDeJasperAVancouver


2007-09-05 17:33:34 : Rocheuses : Jasper 2eme seance d'entrainement des vacances - 0 photo - 4 réactions

Seance Prevu par la seance d'entrainement :
30' de footing
10x200m (t=52s r=1' sur 150m)

Voila la seance de fractionne prevue pour ces vacances. Je commencais a fatiguer, le fait que mes parents soient venus de France avec une de leur amie pour ce voyage y etait surement pour beaucoup. La journee je conduisais et le soir c'etait des repas de bon vivant, mon regime etait en croix et je ne m'interdisais pas de boire 1 ou 2 bieres le soir. La veille de l'entrainement je pris mon PC portable avec le recepteur GPS et tracait des lignes sur le sentier pour faire un un parcours de 200m avec 75m avant et 75m apres. J'ai du prendre la mesure deux foix car je discutais avec ma mere en meme temps (ca aura son incidence d'ailleurs).
Le tour du lac Beauvert ou etait situe notre chalet faisait une distance de 3.8 kms, c'etait impeccable pour effectuer le footing avant.

Je me reveillis le matin la tete dans le pate, et, en profita pour verifier les predictions meteos, a mon avis il ne s'etait pas trompe il devait faire 5 deg, et, je mis donc mes habits d'automne. Je sortis, il faisait franchement sa petite fraicheur, pris la direction du lac et la ce que je vies etait magnifique, il y avait une petite brume sur le lac avec un lever de soleil superbe. J'alla chercher mon numerique, pour prendre le lac, les oies qui atterissaient sur le lac et fit le tour avec.
Le tour je le fis en 30' plus lent que je l'avais prevu (j'ai tourne entre 119 et 131 puls par minutes), mais en fait je me suis perdu sur le parcours de golf (j'avais pas pris le bon chemin) et puis surtout je devais traverser un pont garde par des femelles wapiti elle me laisserent la place rapidement quand meme.
A la fin du footing, je deposis mon appareil photo, et m'echauffat pour le fractionne. Je le fis dans les temps (3 sont plus court que prevu car j'avais fait plusieurs marques sur le sol). Mais j'ai eu un peu de mal sur la recup que je fies un peu plus lentement (toujours dans les bons temps).
Et je finis par 10 minutes de retour au calme comme d'habitude.

Objectivement la seance avait ete difficile, et, je pense que les abus culinaires commencaient a se ressentir petit a petit...

Vous pouvez aller voir mes photos de mon footing matinal ( http://picasaweb.google.fr/m.fredciv/RocheusesJasper ).

@+,
Emphred.



2007-09-04 22:28:41 : Rocheuse de Banff a Jasper - 0 photo - 7 réactions

Une des choses les plus etranges quand on conduit dans les rocheuses, c'est l'immensite, on voit des montagnes, des pics mais on se croirait dans la plaine. Entre Banff et Jasper (ville de la deuxieme seance) en passant par Lake Louise, nous sommes passe de 1200 a 2000m sans avoir a effectuer un seul lacet... En France dans les alpes si vous voules monter a 1600m vous devez emprunter une route a Lacet, ici non, la route est plate ou plus exactement cela ressemble a l'autoroute que vous prenez pour aller a Clermont Ferrand pour ceux qui connaissent, mais le paysage est different.

A Banff, nous avons pris des Oeufs pour monter en haut du Mont Sulfure. Ca a ete une horreur pour moi, a l'aller j'etais dans le mauvais sens, et donc j'ai ete atteint d'un vertige horrible... Crispe a tenir mon siege en serrant les dents comme pas possible.... En haut la vue est vraiment magnifique et on peut voir les alentours de Jasper. Un peu plus tard nous sommes aller voir le lac Emeraude, un lac magnifique qui porte bien son nom. Puis ce fut le lac Louise avec son glacier que l'on peut admirer.

De Lake Louise a Jasper nous avons vu des lacs dont le "Bow Lake" et le "Peytow Lake", des canyons, des chutes et encore un ou deux glaciers. C'etait magnifique vraiment magnifique... Mais nous n'avons toujours pas vu d'ours.

Voila vous pouvez voir quelques photos illustrant mes propos. ( http://picasaweb.google.fr/m.fredciv/RocheuseDeBanffAJasper )

@+,
Emphred.



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